仰向けで寝たとき、腰と床や布団の間にすき間ができる。
反り腰というやつだろうか。
これが原因かどうかわからないけど、
硬いマットレスや布団、床などで寝ると翌朝腰が痛くなる。
治せば、腰が痛くなるのが減るのではないかと、
最初は「これは腹筋が弱いからなのか、それとも腰まわりが硬いからなのか」と気になったので、自分用に整理しておく。
腰が浮くこと自体は異常ではない
腰の骨はもともと少し前に反っているので、仰向けで寝たときに腰と床の間に多少すき間ができるのは普通。
なので、
「腰の下に手が入る＝反り腰」
とは限らない。
ただ、自分の場合は脚を伸ばして寝たときに腰のすき間が大きく、膝を立てるとそのすき間がかなり小さくなる。
この場合、腹筋の弱さだけでなく、股関節の前側の筋肉が張っていて、骨盤を前に引っ張っている可能性がありそう。
自分の場合に気になるところ
膝を立てると腰の反りが小さくなるので、特に気になるのは次のあたり。
- 腸腰筋
- 太ももの前側
- 骨盤の前傾
- 腰まわりの筋肉の張り
- お腹やお尻の筋肉がうまく使えていないこと
つまり、
「腰が硬いだけ」
「腹筋が弱いだけ」
というより、
股関節前側が硬い＋骨盤が前に傾きやすい＋腹筋やお尻をうまく使えていない
という組み合わせを考えたほうがよさそう。
まずやること
毎日5〜10分くらい。
無理に強く伸ばすのではなく、軽く続ける。
1．腸腰筋ストレッチ
片膝立ちになる。
前の脚は膝を曲げ、反対側の膝を床につける。
そのまま少し前に体重を移動して、後ろ脚側の股関節の前を伸ばす。
注意点は、腰を反らして伸ばそうとしないこと。
骨盤をなるべく立てた状態で行う。
左右30秒×2回
2．太ももの前を伸ばす
立った状態で片足首を持ち、かかとをお尻に近づける。
膝が前後に大きくずれないようにして、腰を反らさない。
太ももの前側が軽く伸びていればよい。
左右30秒×2回
3．骨盤を後ろに倒す練習
仰向けになって膝を立てる。
この状態では腰と床の間に少しすき間がある。
息を吐きながら、お腹に軽く力を入れて、腰を床に近づける。
腰を強く押し付けるというより、
骨盤を少し後ろに転がす感覚
で行う。
5秒×10回
4．ブリッジ
仰向けで膝を立て、そのままお尻を持ち上げる。
腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げる。
腰ではなく、お尻に力が入っていればよい。
10回×2セット
イラストにするとこんな感じらしい
優先順位
全部やるのが面倒なら、とりあえずこの3つ。
- 腸腰筋ストレッチ
- 骨盤を後ろに倒す練習
- ブリッジ
太もも前のストレッチは余裕があれば追加する。
どのくらい続けるか
まずは2〜4週間。
確認するのは、
- 仰向けで脚を伸ばしたときの腰のすき間
- 腰の張り
- 立っているときの腰の反り
- ストレッチをしたときの股関節前側の硬さ
すき間を完全になくすことが目的ではない。
もともと腰には自然なカーブがあるので、無理に腰を真っすぐにしようとしない。
注意
ストレッチや運動で、
- 腰の痛みが強くなる
- 脚にしびれが出る
- 股関節などに鋭い痛みが出る
場合は中止する。
自分の場合は、まず「腰を無理に伸ばす」のではなく、股関節の前をゆるめて、お腹とお尻を少し使えるようにするという方向で試してみる。
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